寝つきをよくするために“やめたこと”5選｜ぐっすり眠れた私の生活習慣見直し記録

■ はじめに｜寝つきの悪さは「頑張りすぎ」が原因だった？

「布団に入ってもなかなか寝付けない」
「寝ようと思うほど、眠れなくなる」
「毎朝スッキリ起きられない。ずっと疲れてる」

こんな悩みを抱えていませんか？
私も以前はまさにその状態で、睡眠サプリや快眠グッズを試しても劇的な変化は感じられませんでした。

でもある日、こう考えたんです。
「なにかを増やす前に、“やめること”から始めたらどうだろう？」

そして実際にやってみたところ、1週間ほどで寝つきが大きく改善。
今では自然に眠くなり、朝の目覚めも軽くなりました。

この記事では、私が実際に寝つきをよくするために“やめたこと”を5つ紹介します。
どれもお金をかけずにすぐ実践できる内容ばかりです。

睡眠の質に悩んでいる方、薬やサプリに頼りたくない方、必読です！

1. 寝つきを悪くする原因とは？現代人の落とし穴

まずは、なぜ寝つきが悪くなるのか？
そのメカニズムを簡単に押さえておきましょう。

● よくある原因

• ブルーライトやスマホの光刺激
• カフェインの取りすぎ
• 交感神経が高ぶる夜の活動
• ストレスによる脳の興奮状態
• 就寝時間のバラつき

これらは私たちが気づかないうちに睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げたり、脳を覚醒状態に保ってしまったりする要因になります。

2. 寝つきをよくするためにやめたこと5選

ここからは、実際に私がやめた5つの習慣をご紹介します。
1つでも心当たりがあれば、まず1週間やめてみてください。

【1】就寝1時間前までスマホを見るのをやめた

ベッドに入ってからもSNSや動画を見ていた私。
「これがリラックスになる」と思っていたけれど、
脳はスマホを見ている間ずっと興奮状態にあることを知り、思い切ってやめました。

→ 実践ポイント

• 22時以降はスマホを寝室に持ち込まない
• 寝る前は紙の本や音楽に切り替える
• ナイトモードやブルーライトカットを活用（完全にゼロにできない場合）

結果、布団に入ってから「考えごとが止まらない」状態が減りました。

【2】夕方以降のカフェインをやめた

コーヒー好きな私は、18時くらいまで普通に飲んでいました。
でも、カフェインの効果は摂取後6〜8時間持続すると知ってゾッと…。

→ 実践ポイント

• 15時以降はデカフェやカフェインレスに切り替え
• 代替：ハーブティー（カモミール・ルイボス）がおすすめ
• 甘くないホット麦茶も◎

最初の数日は物足りなさを感じましたが、寝つきは確実に改善しました。

【3】「昼寝30分以上」をやめた

昼寝＝疲労回復だと思い、1時間寝てしまうことも。
しかし実は30分以上の昼寝は夜の入眠に悪影響。

→ 実践ポイント

• 昼寝するなら12時〜15時の間
• タイマーで20分に設定し、長く寝すぎない
• 目を閉じるだけでも回復効果あり

睡眠の“貯金”はできない。
昼寝のコントロールが夜の眠りに直結しました。

【4】寝る直前の“反省会”をやめた

ベッドに入ってから、
「あれ言いすぎたな…」「明日の会議どうしよう」
と反省＆シミュレーションをしていた私。

これは脳を完全に“仕事モード”に戻すNG習慣でした。

→ 実践ポイント

• 夜の思考は「今日はここまで」と言い聞かせる
• モヤモヤは紙に書き出して“頭の外に出す”
• 寝る前は楽しい妄想に切り替える（旅行・映画のシーンなど）

寝室は「問題を考える場所ではなく、回復する場所」と決めました。

【5】照明を全開にするのをやめた

寝る直前まで部屋の照明が明るいと、メラトニンの分泌が妨げられるという研究データがあります。

→ 実践ポイント

• 就寝1時間前から間接照明・暖色ライトに切り替える
• 寝室に調光できる照明を用意
• なるべくスマホの光も遠ざける

視覚情報からも、身体を「夜モード」に入れてあげることが大事です。

3. やめるだけじゃない、補助的にやったこと

“やめた”ことで土台を整えたうえで、さらに次のことを取り入れました。

• 入浴は寝る90分前に済ませる（副交感神経を優位に）
• 夜は香りを使ってリラックス（ラベンダーやヒノキ）
• 寝る前のストレッチや軽いヨガ（筋肉をゆるめる）
• 眠れなくても「目を閉じるだけ」でOKと考える

これらはすべて“追い込まないリラックス”のための工夫です。

4. 体の変化と効果を感じるまでの期間

「本当に寝つきが良くなるのか不安…」と思っている方へ。
私の場合、効果を感じ始めたのは以下のようなタイミングでした。

• 3日目：寝つきが10〜15分早くなる
• 1週間：夜中の目覚めが減る
• 2週間：朝の目覚めがスッキリし、日中の眠気も減少

無理せず、小さな変化を楽しみながら継続するのがコツです。

5. よくあるQ&A｜「やめたけど変化がない」ときは？

● Q1. それでも眠れないときは？

→ 焦らず「眠れないなら休もう」と開き直るのがコツ。
呼吸に意識を向ける・温かい飲み物を飲むなども有効です。

● Q2. 日中の運動不足が気になります…

→ 寝つき改善には、軽い有酸素運動（朝or夕方）が効果的。
10分の散歩でもOKです。

● Q3. 寝酒をやめられません…

→ アルコールは寝つきを良くするようで、睡眠の質を下げます。
ノンアルビール・ホットハーブティーなどを代用に。

6. まとめ｜睡眠は“引き算”で整える

睡眠の改善というと、「快眠グッズを買う」「サプリを飲む」といった“足し算”を思い浮かべがちです。
でも、実はその前にできることがあります。

それが、「やめることを決める」＝引き算の習慣です。

● 本記事のまとめ

今夜からでも、1つだけ“やめてみる”ことから始めてみませんか？
睡眠は人生の3分の1。整えるだけで、人生の質は大きく変わります。

rima

広報・マーケター

アイテムレビューと、暮らしをちょっと便利にしてくれるモノの情報を発信するブログ「MONOLABO（モノラボ）」を運営しています。 広報・マーケターとして働きつつ、日々の生活や仕事を快適にするアイテム・ガジェット探しにハマっています。 もともと「このモノってどう役立つのか？」を人に説明するのが好きで、周りからも「詳しいね！」と言われることが増えたのをきっかけに、自分の視点でレビューをまとめてみたいと思いブログを立ち上げました。 ガジェットの進化やライフスタイルの変化を取り入れて、自分自身の暮らしもより良くしていきたい。そして同じように「毎日をちょっと快適にしたい」と思う方にヒントを届けられたら嬉しいです。 生活に影響のない範囲で活動するため顔出しは控えていますが、正直に・わかりやすく情報を発信することを大切にしています。 ブログ以外でもSNS（XやInstagram）でおすすめモノ情報を更新していきたいです！ 気軽に絡んでもらえたら嬉しいです！