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MONOLABO
【実体験】飲みすぎ防止に効果的だったマイルール3つ｜無理なく節酒できた習慣術
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Contents
はじめに｜「また飲みすぎた…」を繰り返さないために
「ちょっと1杯だけのつもりが、気づいたら深酒に…」
「次の日、頭痛と自己嫌悪で最悪の朝」
そんな経験、ありませんか？
お酒は気分転換にもなり、コミュニケーションの潤滑油としても大切な存在。でも、飲みすぎは健康にもお財布にもメンタルにもダメージを与える厄介な存在です。
私は以前、週4～5日は飲酒、1回に350mlのチューハイを3本以上という生活を続けていました。しかしある日、体調不良をきっかけに「このままではマズい」と思い、自分に合った“マイルール”で飲みすぎ防止を実践することに。
結果、現在は週2〜3回の適量飲酒をキープし、体調・睡眠・気分すべてが良くなりました。
この記事では、実際に私が続けられた「飲みすぎ防止に効果的だった3つのマイルール」とその効果、習慣化のコツ、代替ドリンクなどを含めて徹底解説します。
目次
- 飲みすぎる原因を把握しよう
- 飲みすぎ防止に成功した「マイルール3つ」
- 習慣化のコツと心理的なテクニック
- 飲酒の代わりに楽しめるノンアル＆無糖ドリンク
- お酒と上手に付き合う生活のすすめ
- まとめ｜あなたに合った「マイルール」が未来を変える
1. 飲みすぎる原因を把握しよう
まず、飲みすぎを防ぐためには、「なぜ飲みすぎてしまうのか」を知ることがスタートです。
よくある飲みすぎの原因
- 習慣化している（帰宅→即ビール）
- ストレス解消を目的に飲んでいる
- 飲み始めると止まらなくなる体質
- 飲む量を管理していない（計量せずに飲む）
- まわりに合わせてしまう（外飲み）
多くの人が無意識に飲酒を習慣化しており、「なぜ飲むのか」が曖昧になっています。
だからこそ、自分の「飲みたい理由」と「飲みすぎてしまうきっかけ」を洗い出すことが重要なのです。
2. 飲みすぎ防止に成功した「マイルール3つ」
ここでは私が実際に効果を実感し、今も続けている飲みすぎ防止のマイルールを紹介します。
【マイルール①】「飲む日」をカレンダーで決める
なぜ効果的？
毎日飲んでいた時期は、「今日はちょっと疲れたし、飲んでもいいか…」と理由をつけて飲んでいました。
でも逆に言えば、理由がないと飲まないという習慣があれば、節酒できるということ。
そこで、スケジュール帳に「飲む日」と「飲まない日」をあらかじめ書き込むようにしました。
実践方法
- スマホのカレンダーに「🍺マーク」をつける
- 飲む日を週2〜3日に限定（例：金曜・土曜・祝日前）
- イレギュラーな予定（飲み会）がある週は前後で調整
飲む日が決まっていると、それ以外の日には「飲まないこと」が前提になり、迷いがなくなるのがポイントです。
【マイルール②】1本目は必ず「ノンアルor炭酸水」にする
なぜ効果的？
私たちは「最初の1杯」にもっとも依存しています。
仕事終わりの1杯目が「美味しい」と感じると、2杯、3杯と流れてしまうのです。
そこで、「一番飲みたい瞬間にはアルコールを飲まない」という逆転の発想を取り入れました。
実践方法
- 1杯目は炭酸水、ノンアルビール、無糖レモン炭酸など
- 2杯目から飲酒OKというルール
- 飲みたい気持ちが収まったらそのまま終了
最初の“渇き”をノンアルで潤すだけで、意外と満足感を得られ、アルコールの欲求が下がることがわかりました。
【マイルール③】「飲んだら記録」を習慣化
なぜ効果的？
飲みすぎの多くは“無自覚”。「昨日も飲んだっけ？」と自覚が薄れているケースが多いです。
そこで、飲んだお酒の量・種類・時間をスマホに記録するようにしました。
実践方法
- メモアプリや健康管理アプリに記録
- 内容：日付／種類／量／気分（酔い度）
- 翌日もチェックして自己評価
「記録すること」は行動のブレーキになり、また後で振り返ることで自己管理能力もアップします。
3. 習慣化のコツと心理的なテクニック
「やめる」より「置き換える」
お酒を完全に断つのはストレスになります。だから「飲みたい」という気持ちを否定するのではなく、違う行動に置き換えるのがコツです。
- ビール→ノンアル or 無糖炭酸
- 晩酌時間→お風呂や軽いストレッチに
- ストレス対策→読書・音楽・散歩へ切り替え
報酬を設計する
「飲まなかった日は、翌朝に好きな朝食を用意する」「週に3日以上節酒できたらご褒美スイーツを食べる」など、節酒のご褒美を決めるのも効果的です。
4. 飲酒の代わりに楽しめるノンアル＆無糖ドリンク
「飲みたい気持ちを満たす」ことは、飲みすぎ防止において重要な戦略です。以下は実際に私が試してよかった代替ドリンクです。
おすすめ代替ドリンク3選（すべて無糖系）
- 炭酸水（レモンやグレープフルーツ風味）
→ 爽快感で満足感大。お風呂上がりにおすすめ。 - ノンアルビール・ハイボール
→ ビールの代替に最適。最近は味のクオリティも高い。 - ハーブティー（ミント・カモミールなど）
→ 心を落ち着ける効果があり、寝酒代わりにも◎
冷蔵庫にこれらを常備することで、「とりあえずビール」が「とりあえず炭酸水」に置き換わりました。
5. お酒と上手に付き合う生活のすすめ
飲みすぎない生活は、単に「健康になる」だけではありません。
節酒で得られた5つのメリット
- 翌朝の目覚めが快適に
- 肌の調子が良くなった
- 寝つき・睡眠の質が改善
- 無駄な出費が減った（酒代・つまみ代）
- 自己肯定感が上がった（コントロールできた達成感）
習慣は変えるときが一番大変ですが、変わってしまえば、それが“新しい日常”になります。
6. まとめ｜あなたに合った「マイルール」が未来を変える
飲みすぎ防止の方法は無数にありますが、大切なのは「自分が続けられるルールを見つけること」です。
この記事で紹介した3つのマイルールをもう一度振り返りましょう：
- 飲む日をカレンダーで管理
- 1杯目は必ずノンアルでスタート
- 飲んだ記録をメモする
無理なく、でも着実に節酒習慣を手に入れた今、私は自分の体も時間も、少しずつ大切にできるようになりました。
あなたも今日から、“あなたなりのマイルール”で、お酒と心地よく付き合う第一歩を踏み出してみませんか？
ABOUT ME
アイテムレビューと、暮らしをちょっと便利にしてくれるモノの情報を発信するブログ「MONOLABO（モノラボ）」を運営しています。
広報・マーケターとして働きつつ、日々の生活や仕事を快適にするアイテム・ガジェット探しにハマっています。
もともと「このモノってどう役立つのか？」を人に説明するのが好きで、周りからも「詳しいね！」と言われることが増えたのをきっかけに、自分の視点でレビューをまとめてみたいと思いブログを立ち上げました。
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